Питание во время беременности

При составлении правильного рациона во время беременности не стоит впадать в крайности. Вредно как «есть за двоих», так и переживать о полезности каждого кусочка пищи, отправленного в рот. Идеальной диеты не существует. Важно при беременности просто включать в меню полезные, свежие продукты, сочетая белок со «сложными» углеводами, клетчаткой, витаминами, полезными жирами и минералами.

Обязательным будет наличие в меню витаминов группы В, А, С, D и Е, а также минералов – железа, цинка, кальция.

Лучшими источниками полезных веществ во время беременности будут:

1. Бананы

В плодах много веществ, способных принести пользу и матери, и ребенку. При калорийности почти 90 ккал (в 100-граммовой порции), бананы насыщены калием (360 мг), витамином А (64 мкг), витамином С (9 мг), магнием (27 мг), кальцием (5 мг).

Пиридоксин, содержащийся в плодах, необходим для развития нервной системы и мозга малыша. Помогает витамин В6 и организму матери, снимая приступы тошноты, и способствуя выработке эритроцитов и антител.

Кроме всего прочего, бананы вкусны, быстро насыщают, повышают настроение. Объединив банан с овсянкой, или разместив несколько долек фрукта на тосте из цельнозернового хлеба, смазанном миндальным маслом, можно получить идеальный продукт для перекуса.

2. Чечевица

Растение богато железом, белком и витаминами – всеми необходимыми веществами для организма беременной женщины.

Присутствует в чечевице и фолиевая кислота. Прием этого водорастворимого витамина важен до и на ранних сроках беременности. Вещество минимизирует риск врожденных патологий.

3. Фасоль

Ещё один отличный источник белка растительного происхождения. Белок особо важен для развития плода во втором и третьем триместрах.

Есть в бобовых и фолиевая кислота, магний, марганец. Обеспечивает фасоль и около 15% дневной нормы железа.

Помогают блюда из бобовых справиться с постоянно преследующим чувством голода. Это пища, обладающая низким гликемическим индексом, а значит, она усваивается медленнее. При этом уровень сахара остается стабильным, так же как и уровень энергии, нет резких перепадов от гиперактивности к апатии.

Такая диета снижает вероятность набора ребенком ненормально большого веса, причем не только на момент родов, но и в будущем.

4. Авокадо

Плод поддерживает сердце, поставляя в организм мононенасыщенные жиры. К тому же, эта группа жирных кислот повышает шансы на успех при проведении ЭКО. Женщинам, подвергшимся данной процедуре, желательно не только включать в меню авокадо, но и придерживаться средиземноморской диеты.

Есть в авокадо и четверть суточной дозы витаминов С и В6, треть – необходимой порции фолиевой кислоты и токоферола.

5. Лосось

Хотя во время беременности некоторые морепродукты могут представлять опасность (из-за наличия в них ртути), лосось, выращенный в естественной среде, будет приемлемой пищей.

В рыбе этого сорта много белка, железа, цинка, кислот омега-3, улучшающих нейроразвитие ребенка.

6. Овсяная каша

Кроме наполненности фолиевой кислотой и железом, продукт ценен способностью улучшать пищеварение, что немаловажно для беременных, часто страдающих от запоров.

Причиной сбоя в работе пищеварительного тракта может быть недостаток в рационе клетчатки. Овсянка насыщена полезным волокнами, а добавив в кашу льняное семя и чернику, количество клетчатки можно удвоить.

7. Миндаль

В семени миндаля заключен все тот же необходимый набор минералов и витаминов, что и в перечисленных выше продуктах.

Выделяется продукт высокой концентрацией витамина Е, необходимого для производства эритроцитов. Причем беременным женщинам безопаснее получать этот витамин естественным путем, а не из биодобавок.

8. Вода

Её не отнесешь к пище, но вода – необходимая составляющая данного списка. Часто о том, что необходимо потреблять достаточно чистой жидкости, забывают. Тем временем, обезвоживание для беременных может иметь катастрофические последствия: уменьшение количества околоплодных вод способно вызвать врожденные уродства у плода.

Недостаток воды вызывает мышечные спазмы и усиливает боль при родовых схватках.

Согласуйте с врачом, какое количество чистой воды нужно потреблять ежедневно, и придерживайтесь этой нормы.

9. Греческий йогурт

Решающим аргументом в пользу включения этого вида йогурта в меню является тот факт, что он содержит вдвое больше белка, чем обычный.

Небольшая порция (в пределах 100 г) на треть от дневной нормы обеспечит организм белком и кальцием.

10. Пробиотики и ферментированные продукты

И первые, и вторые помогут оздоровить кишечную микрофлору, что благотворно скажется на пищеварении, облегчая состояние при запоре. Такая помощь просто необходима, так как во время беременности организм в каждом триместре подвергается гормональным сдвигам, что отражается и на росте кишечных бактерий.

Поддержание оптимального состояния флоры кишечника благоприятно и для ребенка – в этот период закладывается и его здоровье, в том числе, состояние пищеварительной системы.

Кроме пробиотических йогуртов, можно использовать кимчхи, напиток из чайного гриба, квашеную капусту, соленья.

11. Батат

На протяжении беременности и во время кормления грудью для здоровья плода и новорожденного важно поступление необходимого количества витамина А (особенно для нормального формирования и развития легких).

Батат содержит каротиноид и антиоксидант (бета-каротин), который при попадании в организм преобразуется в витамин А. Для данного вещества характерна интересная особенность – передозировка невозможна, организм усвоит ровно столько витамина, сколько необходимо.

Сладкий картофель лучше запечь, термическая обработка увеличивает концентрацию бета-каротина. Найти витамин можно и в моркови, тыкве, абрикосах.

12. Шпинат

Несмотря на то, что растению не свойственен привычный для богатых витамином А овощей и фруктов оранжевый цвет, оно также его содержит. Есть в шпинате железо, кальций и фолиевая кислота.

Кальций важен для крепости зубов, функционирования кровеносной, мышечной и нервной системы.

Шпинат, как и батат, также лучше отдает содержащиеся в нем питательные вещества после термообработки (его можно отварить, потушить или запечь с другими овощами).

13. Сладкий перец

Хрустящий, сочный плод содержит суточную дозу витамина С, способствующего формированию здоровой плаценты и нормальному развитию плода.

Когда организм матери испытывает дефицит этого витамина, мозг ребенка может пострадать от необратимых изменений.

14. Постное мясо

Хороший источник белка (грудка курицы, индейки, постная телятина, говядина), помогающий стабилизировать уровень сахара.

Поставляют такие продукты в организм и железо, необходимое для предотвращения анемии. Недостаток минерала усиливает восприимчивость к инфекциям и провоцирует усталость. При этом возрастает риск преждевременных родов, ребенок плохо набирает вес. Укрепляет железо и нервные связи в мозге новорожденного.

Составляйте меню, включая в рацион перечисленные продукты и организм матери и малыша получит все необходимые для нормального течения беременности вещества.

При наличии аллергии или пищевой непереносимости определенных видов продуктов не забывайте согласовывать перемены в рационе с врачом.

163 просмотров